♯59【徹底比較】スクワットvsレッグプレス | ジャンプ力・スプリット力に効果的なのはどっち？

結論：ジャンプやスプリントのパフォーマンスを高めたいならスクワットが最適

トレーニング初心者からアスリートまで、下半身の筋力強化に人気の種目が「レッグプレス」と「スクワット」です。

結論からお伝えすると、ジャンプ力やスプリント力といったスポーツパフォーマンスを高めたいなら、レッグプレスよりスクワットのほうが効果的 です。

研究でも、スクワットを行ったグループはジャンプ力や短距離走のタイムに有意な向上が見られましたが、レッグプレスだけを行ったグループでは改善が小さい、あるいは見られなかったという報告があります。

では、なぜスクワットのほうがスポーツ動作に直結しやすいのでしょうか？

➽スクワットとレッグプレスの違いは？

• スクワット
  自分の体を支えながらしゃがみ、立ち上がる動作。体幹の安定性やバランス、股関節・膝関節・足首の協調運動が必要。
• レッグプレス
  マシンに座り、足でプレートを押す動作。腰や体幹を固定できるため、安全性が高く、初心者でも扱いやすい。

どちらも下半身を鍛えますが、使う筋肉の「協調性」や「姿勢」が大きく違います。

➽なぜスクワットはジャンプ力やスプリントに効果的なのか？

特異的なトレーニング効果(SAIDの原則)

人間の体は「受けた刺激に特異的に適応する」という性質を持っています。これを SAIDの原則 といいます。

つまり「スクワットをすればスクワットに強くなる」「レッグプレスをすればレッグプレスが強くなる」ということです。

そしてここで重要なのは、スクワットの動作がジャンプやスプリントと似ているという点です。

• ジャンプやスプリント：股関節・膝・足首を同時に伸ばす動作
• スクワット：地面に対して直立に近い姿勢で、同じように3つの関節を同時に使う
• レッグプレス：座った姿勢で足を押すため、動作パターンがジャンプやスプリントと異なる
  

このため、神経系や筋肉の動員パターンが「スポーツ動作に近い形」で強化されるのがスクワットなのです。

➽神経と筋肉の学習効果

スクワットの効果が大きい理由は、単純に筋肉が太くなるからではありません。
大きなポイントは 神経系の適応 です。

こうした「動きのプログラム」が神経に学習されることで、スクワットはジャンプやスプリントに直結した力を伸ばせます。

➽レッグプレスのメリットと限界

もちろん、レッグプレスにもメリットがあります。

ただし、ジャンプ力やスプリントを伸ばす目的では限界があるのも事実です。

➽スプリント力にも同じことが言える

ある研究では、スクワットを継続したグループは30m・40m走のタイムが改善した一方で、レッグプレスのみのグループでは大きな変化が見られませんでした。

スプリントも「地面を強く押す」「股関節・膝・足首を爆発的に伸展させる」動作であり、スクワットの動作特性と近いためです。

研究名：Comparison of the Acute Effects Between Back-Squat & Leg Press on the Speed of 30m Sprint Trials（Eng Wah Teo et al., 2014）

概要：バックスクワット後には30mスプリント速度が改善。一方でレッグプレス後は改善が見られず。

➽スクワットとレッグプレスをどう使い分けるか？

➽まとめ

• スクワットはジャンプ・スプリントに効果的
• レッグプレスは筋肥大や初心者の安全な導入に有効
• 特異的トレーニング効果（SAIDの原則）により、スクワットの動きがスポーツパフォーマンスに直結する

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