#25痩せやすい身体を作る

こんにちは。
練馬区江古田にある初心者特化型パーソナルトレーニングジム『ansique care』(アンジークケア)です。

『ansique care』は、初心者の方がトレーニングを始めるきっかけとして、練馬区江古田をはじめ、たくさんの方にご利用いただいています。

また、私自身の経験を生かして、アスリートのフィジカル強化も得意分野です。

身体を鍛えることで、いつまでも健康で、若々しく、タフでいられるようなサポートをしています。

食事を見直す

今回は【痩せやすい身体】を作る方法です。

極端な食事制限は必ず反動がきます。
食事を見直す時に一番大切なのは【無理がないこと】です。
今回は無理のない食事方法を中心に痩せやすい身体の作り方についてご紹介します。

また、痩せやすい身体を作るためにはトレーニングは必要不可欠です。

年齢と共に筋肉は落ちてしまいます。すると代謝も落ち食事だけでは美しい身体を維持、向上させるのは難しくなってくるからです。

筋肉を維持しながら、脂肪を減らしていきましょう！

食物繊維を意識する

ほとんどの人は食物繊維が不足しています。男性ですと1日20g、女性だと18gが目安です。
まずは食卓に食物繊維を増やすことから始めましょう。

具体的には、【野菜(葉物)】、【キノコ】、【海藻】、【玄米】などがあげられます。

食物繊維をちゃんと食べることで、【便通の改善】、【腸内環境の改善】などが見込めます。

腸内環境が整うと、肥満の改善、糖尿病、心疾患、大腸がんのリスク軽減、ストレス耐性の向上などが見込めます。

逆に食物繊維が不足し、腸内環境が悪化しているとこれらのリスクが増えるという事です。

まずは、食物繊維を目安量とって腸内環境を整える事から始めましょう！

すぐにお通じの改善などの効果を実感できると思いますよ！

噛む回数を増やす

次は、噛む回数を意識しましょう！

私たちは食事をすることでもカロリーを消費します。
このことを食事誘発性熱産生と言います。

食事誘発性熱産生はゆっくり食べる人の方が高いです。

早食いの人とゆっくり食べる人、一回の食事では微々たる量ですが1日3食、1年間継続できれば脂肪2㎏に相当するカロリー消費の差が生まれます。

PFCバランスを整える

PFCとは、

• P・・・タンパク質
• F・・・脂質
• C・・・糖質

の事で人の主な栄養素になります。

理想のPFCバランスはP(タンパク質)15%、F(脂質)25%、F(炭水化物)60%です。

体重70kg、男性、日頃から良く動く人をモデルに計算すると1日の基礎代謝は1646kcal
https://promo.kadokawa.co.jp/macro-nutrient-calculator/
←ここで簡単に計算できます。

活動レベルが高いと仮定して1日2271kcal摂取すれば体重が維持される

タンパク質は15%
2271kcal×0.15＝340.65kcal

脂質は25%
2271kcal×0.25＝567.75kcal

炭水化物
2271kcal×0.6＝1362kcal

と計算できます。減量や増量の場合は2271kcalに±20%で調整すれば良いです。

ただ、毎回の食事をPFCバランスを考えながら行うのはとても大変です。
ましてや永続的に取り組める人はなかなかいません。

なので理想の比率は参考程度に知っておけば大丈夫です。

皆さんに気をつけてほしいことは、

脂質の摂取量を抑え、代わりにタンパク質の摂取量を増やすようにすることです。

脂質が悪いわけではありません。
ただ、ほとんどの人は脂質を過剰に摂取しています。

脂質は、体脂肪になりやすく1gあたりのkcalもタンパク質、炭水化物と比べると高いです。

もちろん脂質の多い食べものを控えたいですが、難しい場合は【調理方法を変える】だけでも効果が見込めます。

【揚げる】➡【焼く】➡【茹でる】➡【蒸す】

といった具合に変えてみましょう！

まとめ

今回は、痩せやすい身体を作るための食事方法についてでした。

日常的にしっかりトレーニングして、食物繊維、発酵食品で腸内環境を整え、ゆっくり味わって食べることで食事誘発性熱産生を利用し、消費カロリーを増やします。

最後に自分のPFCバランスを知り、脂質の摂取量を抑えながら、タンパク質を多く摂取していきます。

継続は力なりです。これぐらいでしたら続けやすいと思います！いつまでも健康的な身体で過ごせるように今日からはじめてみましょう！

パーソナルトレーニングを始めませんか？

『ansique care』(アンジークケア)では、ベーシックなトレーニングを大切にし、流行りに流されない普遍的なトレーニングを中心にパーソナルトレーニングを実施します。

そういったトレーニングは難しいことも多いですが、とても効率的に身体を鍛える事ができます。

一人では難しいですが、ansique care(アンジークケア)では親切、丁寧に、しっかりとご指導させていただきますので、初心者の方も安心してパーソナルトレーニングを受けていただけます。

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