#022増量？or減量？

体重を減らすためには、できるだけ筋肉を維持しながら体脂肪を減らしていく必要があります。

ただ、筋肉を維持するためにはカロリー収支をプラスに、体脂肪を減らすためにはカロリー収支はマイナスしなければいけないので矛盾が生じます。

では、ダイエットすると決心したときにどちらを優先するべきなのでしょうか

増量か、減量か、は体脂肪量による

増量するか、減量するかは体脂肪量によります。

具体的には、男性は体脂肪率が15%未満、女性では23%未満であれば増量を考え、カロリー収支プラスにして増量を考えます。

それ以上であれば、少し体脂肪を減らすために減量をします。

ただ、体脂肪率を正確には把握する方法は少ないです。
市販の体重計では誤差が出やすいため参考程度にとどめます。

自分の見た目、重量の伸び悩みなどから【増量】、【減量】を判断するのも一つの手段です。

脂肪が多くついていると思えば減量、

挙上重量の停滞、痩せていると感じれば増量します。

ただし初心者は深く考えない

トレーニングを始めたばかりの人は、『増量』か『減量』か、はあまり考える必要はありません。

まずはトレーニングを
継続、挙上重量の伸びに注力することが最重要です。

なぜなら、
肥満体型の人は、そもそもカロリー収支がプラスになっている可能性が高いので、筋トレを始める事で、食事でのエネルギーは筋合成へ有効活用されやすくなります。

お腹、二の腕回りなど特定の部位のみに脂肪がついてしまっている人も同様です。

トレーニングを始めたばかりの人は、トレーニング適応によって身体が良い方へ変わりやすいので食事を特に気を付けなくても、筋肉は増え、体脂肪は減っていきます。

なので、
ダイエットのために筋トレを開始した人も食事を極端に制限したり、PFCバランスなどそこまで細かく気にする必要はないです。

たんぱく質を気持ち多めに取りながら、身体に悪いと思われるものの摂取は控え、バランスの良い食事を心がけましょう。

それだけでも身体は変わっていきます。

増量で筋肉が増える？

たまに、体重を増やしてから、筋トレで脂肪を筋肉に変えるという方がいますが、脂肪が筋肉に変わることはありません。

筋肉は体脂肪に比べるとゆっくり付いていきます。

身体に蓄積するスピード
【筋肉】＜【脂肪】

カロリー収支をプラスし、トレーニングをすると筋肉も付きますが、それよりも多く脂肪が増えます。

ただ、落ちるスピードも筋肉は脂肪に比べるとゆっくりです。

増量期間にハードなトレーニングと食事により、筋量と体脂肪量を増やしていきます。

そこから減量期に入ります。

筋肉、体脂肪は共に減っていきますが、筋肉より、体脂肪の方が早く落ちるので、余分な体脂肪が落ちた時には、以前と同じ体脂肪量で、筋量が増えた身体になります。

これが増量期間の狙いになります。

増量の注意

体重を増やすペースはトレーニング経験のレベルによります。

初心者は、筋量の伸び率も良いため月に体重の1.5%ほど増量しても問題ないですが、筋量の伸び率の少ない上級者はこのペースでは体脂肪が増えすぎてしまいます。

上級者の場合は、挙上重量の伸び率をみて長い目で体重をゆっくり増やしていく方が良いです。

まとめ

• 増量か、減量か、は体脂肪量に依存する
• トレーニング初心者は、好転反応が強く出るので、食事に変化を与えなくても身体は良くなっていく
• 挙上重量の伸び悩み、体重が減りずらくなったタイミングで増量、減量を計画する
• どちらにしても長期的な目で短期間の急激な変化は控えるべき

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