＃016 タンパク質を摂取する
こんにちは！
練馬区江古田にある初心者専門パーソナルジム
【ansique care(アンジークケア)】です。
今回は、【栄養】タンパク質についてお話ししたいと思います。
目次
タンパク質とは
トレーニングを始めると、
『タンパク質を多めに摂取しましょう！』
とアドバイスを受けることがあると思います。
【身体を作る】＝【筋肉を付ける】ために『タンパク質』は欠かせません。
そもそもタンパク質とは、複数のアミノ酸がくっついてできています。
アミノ酸とは、
タンパク質の原料で２０種類あり、特にその中の９種類は必須アミノ酸と言われ体内で合成できないため食事から取する必要があり、特に重要。
人の身体の約20％は、タンパク質です。
このタンパク質が、筋肉、臓器、肌、髪の毛などをつくります。
筋肥大のために
筋トレを長期的におこなうと、筋肉を構成している《筋繊維》が太くなり、見た目に変化が現れます。
《トレーニング＝筋肉に刺激を加える事》は体内のタンパク質合成を促進させ、タンパク質の感受性を高めてくれる作用があります。
その結果として筋繊維が太くなり、筋肉が肥大していきます。
つまり、筋トレをすると体内のタンパク質がより筋肉の栄養として使われる状態になります。
ただ身体は、常に安定した状態を保とうとします。
それは、体内に蓄えられているタンパク質量も同じで、摂取、合成、分解、排出を繰り返すことで一定に保たれています。
筋肥大させるには、体内のタンパク質を合成優位にしなくてはいけません。
筋トレは、タンパク質の合成を促進させると説明しましたが、同時に分解も促進させてしまいます。
なので、【タンパク質】を上手に摂取しなければ合成＞分解の状態にはならず、筋肉が付くどころか、筋肉が減少してしまう可能性もあります。
なので、栄養摂取、特にタンパク質の補給がトレーニング後には欠かせないのです。
目標のタンパク質摂取量
体内のタンパク質量を維持するためには、体重×約1グラム(60kだと60ｇ)必要だと言われています。
ただし、トレーニングを実施する場合は、もう少し摂取量を増やす必要があります。
具体的には、体重の2倍gを目標に摂取するようにしてください。
いつ摂取するのがベストなのか
一番いいタイミングは、トレーニング後になります。
トレーニング終了時から数時間は、体内のタンパク質はより筋肉に使われやすくなっているので、そのタイミングでタンパク質を摂取するのは大変効果的です。
また、体内のタンパク質量を減らさないことも大事なので、寝る前や、間食のタイミングにタンパク質を摂取するのも効果的と言えるでしょう。
逆に、食事のタイミングでプロテインサプリメントを用いてさらにタンパク質を摂取しようとするのは、おススメしません。
一度に筋たんぱく質に合成できるタンパク質量には上限あると考えられているため、一度に大量摂取するのではなく、一日の中で数回に分けながら摂取しましょう。
プロテインはあくまで補助として考える
体重×2gのタンパク質を食事から摂取することは十分に可能なので、わざわざプロテインサプリメントを買う必要はありません。
しかし、トレーニング後すぐに栄養を摂取したい場合や、毎食準備するのが忙しい場合などはプロテインサプリメントに頼るのもありです。
市販のプロテインサプリメントは、主にホエイとカゼインがあります。
・ホエイ…
ヨーグルトなどの上澄み液に溶けているタンパク質。吸収は速い反面、血中のアミノ酸濃度もすぐに戻ってしまう。・カゼイン…
牛乳からホエイ成分、脂肪成分を取り除いた固形成分のタンパク質。吸収はゆっくりだが、アミノ酸濃度は維持しやすい。
トレーニング後すぐであれば、ホエイをおすすめしますが、長時間にわたっての効果は両者にほとんどありません。
ホエイ、カゼインどちらが良いというわけではないので、それぞれのメリットを生かした摂取を心がけましょう。
まとめ
- 筋トレをすると筋たんぱく質の合成が優位になる。
- 体重×2倍gのタンパク質を摂取して、筋肥大を促進させる。
- 忙しい場合などはサプリメントの頼りながら、常に体内のタンパク質量を保つ。
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短い期間で痩せたい、理想の身体を作るのが目的ではなく、
『運動習慣を身につけて、正しいトレーニングで筋肉を増やすことを』
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