#011 よく言う10回3セットって？
ジムに通うとトレーナーの方に
『10回3セットをやってみましょう！』
と案内を受けた方もいるのではないでしょうか？
この『10回×3セット』は何を基準にしているのでしょうか？
筋肉を大きくしたいなら
まず、筋肉を大きくしたいのなら
総負荷を最大、最適化する必要があります。
総負荷＝回数×セット数×強度
では総負荷を最大、最適にするにはどうすればいいのでしょうか？
なんで10回？
例えば、100kで1回できる種目を1セット行うと総負荷は、100k(100k×1)になります。
では、75％で行う場合、
人にもよりますが、
75％の重さは8回～10回ぐらい挙上できる重さになるので、
10回挙上できるとすると、
総負荷は、75k×10回挙上＝750kになります。
単純計算で
総負荷は、750k−100k＝650kの差があります。
なので、100％の力で1回行うより、
75％の力で10回ぐらい行った方が総負荷を高めることができます。
ただし、75％以下の力で、20回も30回も行うと時間もかかるし、体力的負担が大きくなりすぎて継続が難しくなります。
非効率な上、筋肥大効果も低いので、
最初は10回という数字を目安にトレーニングボリュームを増やしていきましょうという事で、10回3セットという数字が良く使われています。
3セットはどこからきてる？
次は、セット数です。
一部位の週あたりの最適な負荷は、10セット程度と言われています。
とすると、3セットという数字は週に3回トレーニングできる人の目安になります。
3セット×週3回トレーニング＝週9セットのトレーニング
なので、週一回しかトレーニングができない人にとっては、3セットでは少なすぎるという事になります。
まとめ
1種目10回×3setは、筋肉を大きくしたくて、週3回トレーニングできる人にとっては、1番効率のいい数字になります。
ただ、週3回もトレーニングできる人は、そんなに多くないと思います。
そうすると、1回あたりのトレーニングのセット数を増やしたり、より多くの筋肉を使う種目(＝たくさんの関節を使うトレーニング)を積極的に行う工夫が必要です。
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