#010 最初は「筋力」の向上を目指す
こんにちは！練馬区江古田にある初心者特化型パーソナルトレーニングジム『アンジークケア』です。
今日は、トレーニングをはじめたばかりの方がどのようにトレーニング進めればいいか説明します。
はじめの3ヵ月は筋力を高める
トレーニングをはじめると使用重量がどんどん増えていきます。
この間上げられなかった重りが今回のトレーニングでは、上げられるなんてことも珍しくありません。
それは、筋肉が増えたというよりかは神経が適応してきたからです。
つまり、一回の挙上動作でより多くの神経を使えて、多くの筋繊維を動員できるようになったという事です。
そして、この神経適応の期間は3ヵ月ぐらいで終了してしまいます。
そこから使用重量を伸ばすには、主に筋肉を肥大させる必要があります。
なのでこの初心者特有の3ヵ月は、神経適応させる筋力向上トレーニングを重点的に行う事が重要だと考えます。
筋量を増やすためにおすすめな種目
具体的には、ベンチプレス、デットリフト、スクワットなど一回の動作でなるべく多くの筋肉が使われて、高重量が扱える種目がおすすめです。
筋力向上を狙うなら回数は1回～5回ぐらい挙上できる重さで、セット数は3セットぐらいが目安と言われています。(一回の挙上でより多くの神経を動員するには、なるべく高重量で行うのがベスト)
私は、初心者の方には5回×3セットで固定して、挙上重量を漸進的に増やしていくことが多いです。
また、種目の数も3つ～4つに絞って行います。
あれもこれも、としてしまうと動作習得に時間がかかってしまって、筋力が向上していかないことが多いからです。
挙上回数が1回じゃないのは、重量が重くなりすぎてしまって危険だから
逆に10回以上の高回数で行わないのは、筋肥大・筋持久力向けのトレーニングであることと、トレーニング強度が高く、心肺機能的に初心者の方にとってタフなトレーニングになりすぎてしまうからです。
ですので、その間をとって5回3セットを基本に考えています。
この数字は、初心者以外の方にとっても目安にしやすい数字かなと思っています。
注意！
ただし、無理な重量にならないようにしましょう。
負荷は、積極的に増やせるといいですが無理な負荷の設定はケガの原因になります。
しっかり正しいフォームで、使っている筋肉が意識できて、痛みがなく行えれば負荷を高めましょう。
まとめ
トレーニング初心者の成長スピードは速いです。いつまでも同じ重さ、回数でやるとこの期間が無駄になってしまうこともあります。
初心者の方こそ無理のない範囲で、負荷を漸進的に高め『筋力アップ』を目指しましょう！
ansique care(アンジークケア)は初心者特化
ansique care(アンジークケア)は、初心者特化型の『パーソナルトレーニングジム』です。
短い期間で痩せたい、理想の身体を作るのが目的ではなく、少し長期目線で『運動習慣を身につけて、正しいトレーニングで筋肉を増やすことを』目的にしています。
普通のパーソナルジムより敷居を低くく感じてもらえて、一人でも多くの人がトレーニングを始めるきっかけになれば嬉しいです。
『いきなり一人でジムは不安だ』
『以前ジムに通ったけど、継続できなかった』
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