#33アスリートはデットリフト
今回はアスリートにおすすめのデットリフトについて！
高重量を扱いやすく、メリットも多いですがケガのリスクも高い種目だと思います。
正しいやり方と効果を理解し、パフォーマンスアップを狙いましょう！
デットリフトのやり方
- バーベルが脛の真ん中、足部の中心になるように設定する
- 足を肩幅に広げて、つま先を少し外に向ける
- 前屈して腿から親指一本分外でバーを握る
- 膝を曲げて脛をバーに当てる。さらに胸を張って広背筋に力を入れ背中を真っすぐにする。横から見たときに肩→バーベル→股関節になっている。
※この時に背中が真っすぐにならない場合は柔軟性の問題が高いため、バーを脛の真ん中よりも高めに設定し直す。 - 体感を固めたまま膝→股関節の順番で伸ばす。この時に背中の角度は変わらない。
- バーが膝を超えたら股関節を前に突き出しながら直立する。
- 戻すときは股関節→膝の順番で曲げ始める。
デットリフトの効果
デットリフトで主に鍛えられるのは
- 股関節の伸展力＝ポステリアチェーンの強化
- 体幹の剛性
です。
股関節の伸展力
股関節を伸ばす力は人間で一番強い力になります。
走る、飛ぶ、切り返すなど多くのスポーツで必要な動作に股関節の伸展力が必要不可欠です。
体幹の剛性
四肢から大きな力を発揮する場合、体幹が固まってないといけません。
体幹の力が抜けていると大きな力は出せません。
体幹が強ければ当たり負けして、パフォーマンスを発揮できないのを防ぐことができます。
一般の方にもおススメ！
一般の方でも、しゃがんだ状態からものを待ち上げる足腰の筋肉、姿勢を維持する身体の後面の筋肉はデットリフトで鍛えられる筋肉です。
見た目的にも身体の厚みが増したくましく見えます。
デットリフトでの筋肉が付くほど、身体が整い、筋疲労を起こさずに一日中活動できるようになりますよ。
実施
デットリフトはほとんどのアスリートにとって重要なトレーニングですが、ケガのリスクも高いトレーニングとも言えます。
動作もシンプルで、重量も扱いやすいです。
それ故に、疲労が溜まりやすかったり、ケガリスクが高くなってしまうかもしれません。
トレーニングの頻度は、身体の疲労度合い、トレーニング歴によって変わりますが、オーバートレーニングになりやすいので十分注意しておこないましょう。
目的によっても変わりますが、あまり高回数やるような種目ではありません。
股関節伸展の筋力を強くしたい場合は、3rep~5repを1set～3setを週1回でも十分に強化することができます。
まとめ
- デットリフトは正しい姿勢で
- 股関節の伸展力、体幹の剛性はアスリートに必要
- 身体の疲労と練習スケジュールを考えてオーバートレーニングにならないように注意
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