♯83 【なぜあなたの筋肉は沈黙したのか？】強くなる人は頑張り方を変えている

「最近、重量が伸び悩んでいる」
「メニューを変えているのに変化がない」

中・上級者トレーニーの多くが直面する、いわゆる「プラトー（停滞期）」。初心者時代のように、ジムに行くたびに自己ベストを更新できるわけではなくなってしまいました。

ある程度トレーニングをこなせるようになってきて、継続・習慣化できるようになってきました。

しかし、なぜ停滞するのか。

理由はシンプルです。「毎セット限界まで追い込む」という単調な負荷に、身体が適応しきってしまっているからです。

この限界を突破するために必要なのが、数ヶ月単位で肉体を作り替える科学的な「ブロック・ピリオダイゼーション（長期期分け）」と、それに伴う「漸進的過負荷の原則」の正しい実践です。

1 ➽なぜ毎回全力では伸びないのか？
2 ➽ピリオダイゼーションとは「強弱を作ること」
- 2.1 例：12週間でベンチプレス100㎏を目指す
3 ➽「軽い日」にも意味がある
4 ➽トレーニングは”点”ではなく”流れ”で考える
5 ➽『動きやすく、疲れにくい身体』を、まずはトライアル！

➽なぜ毎回全力では伸びないのか？

身体は刺激に適応します。

例えば、ベンチプレス100㎏を目標にしている人が、毎週85㎏5回x3セットだけを繰り返していたとしましょう。

でもなかなか87.5㎏が5回ができるようになりません。

初心者のうちは重量も順調に伸びていきますが、中・上級者はそうはいきません。

筋肉量・神経系の発達が遺伝的限界に近づいているため、いつまでたっても「85㎏5回x3セット」がきつく、重量を増やす余裕はありません。

1つの目標に対して最低でも4～6週間、長ければ数カ月の計画で、じっくり負荷をかけ続けることで、初めて身体は「本気で筋肉を太く、強くしなければならない」と判断し、次のステージへと進化します。

➽ピリオダイゼーションとは「強弱を作ること」

ピリオダイゼーションとは、「目的に応じて、トレーニング内容を段階的に変化させることです」

中・上級者が導入すべき最も強力な手法が、数カ月を1サイクルとし、目的ごとに明確な「ブロック(期間)」に分ける方法です。

ベンチプレスで100㎏を目指す場合でも、常に100㎏触り続けるわけではありません。

例：12週間でベンチプレス100㎏を目指す

土台作り(1週間～4週間）
80㎏8回～10回中心
筋量・フォームの安定が目的（70㎏8×4）
筋力向上(5週間～8週間)
85㎏5回前後が中心
高重量に慣れる
最大筋力期(9週間～11週間)
90㎏～95㎏2回
97.5㎏1回
重さへの恐怖心や神経適応を作っていく
調整・テスト(12週間)
疲労を抜いてMAX測定
ボリュームを減らす
軽めに重さで動作を再確認
最終日に100㎏に調整する

こうして段階的に積み上げることで、成功率が高くなります。

➽「軽い日」にも意味がある

この長期計画の最大のメリットは、「意図的にボリュームや重量をコントロールできる点」にあります。

多くの中・上級者ほど年間を通して常に「高重量・高ボリューム・限界まで」やろうとします。しかし実際には、軽い日やボリュームを抑える週・日は非常に重要です。

関節の炎症を抑える
神経疲労を抜く
フォームを整える
次の高強度期に備える

こうした役割があります。

トレーニングだけでなく、スポーツ・格闘技にも同じことが言えます。

追い込んでないと不安になる事もありますが、練習プランをデザインし、意図的に休む日・調整する日を作ることで、

怪我のリスクを抑える
疲労を抜いて、また高いパフォーマンスで動ける準備をする
フォーム・技術を確認をする時間

など様々なメリットがあります。

もちろんしっかり追い込む時期も必要です。
一定期間、毎日のように追い込み続けるには、睡眠・栄養を整えて、きつい練習に耐えられる準備をしなくてはいけません。

➽トレーニングは”点”ではなく”流れ”で考える

今日1日だけの内容で見ると、「追い込めた」・「追い込めなかった」で評価しがちです。

しかし、本当に大事なのは、”数カ月・数年単位でどれだけ成長しているか”です。

「今の筋肥大ブロックで筋肉の土台を作り、来月の筋力向上ブロックでその筋肉を100%の力を出させる。そして3カ月に自己ベストを更新する」

このように、今日の1セットが数カ月後の成長への伏線になっている事。

これこそが停滞期を抜けるために必要な「中・上級者に向けたトレーニング計画＝ピリオダイゼーション」です。

初心者のうちは、ここまで考えなくても身体は成長していきます。