♯51 健康的なダイエットのペース
今回は『健康的なダイエット』についてです。
無理なペースだと身体の負担になるだけでなく、リバウンドの可能性も高くなるので注意です。
目次
理想の減量ペースは体重の0.5％～1％
体重が70㎏の方あれば週に350g～700gのペースでダイエットしてみましょう。
このペースで減量できれば1ヶ月で1.4㎏～2.8㎏減っていることになります。
このペースを守りながら食事制限、運動をしましょう。
体重は1日2㎏～3㎏変動しています。
体重を計るタイミングは起床後すぐで固定しましょう！
1週間で落としたい体重分カロリーを減らす。
ダイエットのペースが分かったら次は食事量です。
1週間で減らしたい体重分、1日のカロリーをマイナスにします。
体重70㎏の方の場合
週に350g～700gのペースで痩せたい。
＝1日350キロカロリー～700キロカロリー分の食事を控える。
1週間で350g減らしたい方は1日の食事量を350キロカロリー分減らしてください。
1日350キロカロリー減らすと7日間で350g減っている計算になります。
350キロカロリーはだいたい板チョコ1枚分ぐらいです！ご飯でいうと大盛1杯分ほどです。これなら頑張って減らせそう？
急激なダイエットはリバウンドの可能性大
これ以上速いペースでダイエットすると脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。
ダイエットで筋肉が減る事は最も避けなければことの1つです。
最初の数日で急激に体重が減りますがこれは水分による影響がほとんどなのでそこまで気にしなくて大丈夫です。
長期的に見てダイエットのペースが守れてるか毎日の体重記録はとても大切です。
筋肉が減ってしまうと代謝が悪くなったり、リバウンドの可能性が上がってしまいます！筋力が落ちて日常生活も疲れやすくなります。
有酸素運動は要相談
有酸素運動(＝ウォーキングなど)を取り入れると体重の落ちも良くなります。
1時間あたりの消費カロリーも筋トレより大きいです。
主な運動の消費カロリー(1時間体重60㎏)
- ウォーキング…200キロカロリー前後
- ランニング…480キロカロリー～620キロカロリー
- 筋トレ…400キロカロリー前後
- キックボクシング…500キロカロリー～600キロカロリー
- 水泳…500キロカロリー～700キロカロリー
目標のカロリーを食事制限なしで減らせるかもしれません。
ただ、ウォーキングなどの比較的楽な有酸素運動は、楽な分消費できるカロリーも少ないです。
強度が高い有酸素運動はカロリーを消費できますが、強度も増して、ハードルも高くなります。
自分の無理のない範囲で必要最小限の有酸素運動に抑えて、食事制限と筋トレを頑張った方が効率がいい場合も多いです。
1時間のウォーキングで消費できるのはおにぎり1個分。意外と少ない！有酸素運動に期待しすぎるのは危険です！
健康的なダイエットのまとめ
- 自分のダイエットのペースを知る
- 1日我慢する食事量を知る
- 体重を毎朝計る
- 有酸素運動はほどほど。筋トレと食事制限に重きを置く
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