♯48 週1回のトレーニングならこの種目！
忙しくて週1回しかトレーニングできない方向けにトレーニングのメニューを作ってみました！
目次
ベンチプレス、スクワット、デットリフトを中心にやる
まずは、BIG3と呼ばれるたくさんの筋肉を使う種目を中心にメニューを作ります。
ベンチプレス
ベンチに仰向けに横たわり、バーベルを胸の上に下して押し上げる運動。
胸、肩、腕など主に上半身の筋肉を中心に鍛えることができる。
スクワット
しゃがんで立ち上げる動作を繰り返すトレーニング。
主に下半身の筋肉を鍛えることができる。
デットリフト
重りを床から上に持ち上げるトレーニング。
太ももの後ろ、お尻、腰など身体の後面の筋肉を鍛えることができる。
BIG3は1回の動作で多くの筋肉を使うことができますが、その分負荷が大きい種目です。
回復にも時間がかかるので短時間で何セットもできるものではありません。
なので、他の種目も併用しながら筋肉を短時間で追い込みます。
筋肉をつけたい場合は、8回3セット～5セットぐらいを目安にして取り組んでみてください。
最終セットの最後の1回の時にギリギリ上がるぐらいの重さでやってみましょう！
マシーン種目終・ダンベル種目を入れる
さらに追い込むためにマシーンやダンベルを使っていきます。
チェストフライ・ダンベルフライ
チェストフライ
胸を大きく張った状態から、腕を閉じて胸を鍛えるトレーニング。
肘の曲げ伸ばしがなく、胸の負荷も最後まで抜けないため大胸筋を集中的に鍛えられる。
レッグプレス・ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワット
ベンチ台などに後ろ脚を乗せ、片足で行うスクワット。
通常のスクワットよりも前脚のお尻を強烈に刺激できる。
ラットプル・懸垂
ラットプル
パットで下半身を固定して行う。
手幅を肩幅の1.5倍程度で握り、胸を張り背中を反らしてバーを鎖骨まで引き下げる。
広背筋を中心に身体の後面を鍛えることができる。
バーベル種目に比べて、マシーン種目・ダンベル種目は疲れてフォームが崩れても比較的安全に行うことができます。
なのでマシーンなどを使って限界近くまで筋肉を追い込んでいきます
ベンチプレス、スクワット、デットリフトは、主に胸、脚、背中の種目になります。
(デットリフトは脚も使う)
全体で胸・脚・背中の筋肉を5～10セット前後鍛えるようにします。
BIG3で3セット～5セット。
マシーン・ダンベルでも3セット～5セットやってみましょう。
時間短縮のためにスーパーセット法、ドロップセット法を使う
同じ種目を同じ重さで行うとある程度休憩を入れないと筋肉を追い込むことができません。
そこで『スーパーセット法』、『ドロップセット法』を取り入れることで休憩時間の短縮をさせ、より短い時間で筋肉を追い込めるようにします。
スーパーセット法
2つのトレーニング種目を組み合わせて交互に行う方法。
1つ目の種目の1セット目を終えたら通常休憩を取るが、その代わりに2種目の1セット目に入る。
色々な組み合わせがあるが、別の部位を鍛える種目を組み合わせるのがおススメ。
ドロップセット法
もう挙げられなくなったところで重量を下げて、さらに上げ続けるやり方。
重量を下げた後は数回しか上がらないが、もう1度重量を下げてさらに数回と繰り返していく。
週1回でも筋肉はつくけど、週2回できれば最高
週1回のトレーニングでも筋肉は付きます。
時間がなくても週1回のトレーニングを継続し、習慣化することで将来の健康も獲得しやすくなると思います。
ただ、週1回だとどうしてもトレーニング時間が長くなり、相当しんどくなります。
1回のトレーニング時間が1時間未満になっても週2回トレーニングができると効率が良いです。
私のおすすめは、週2回1回45分のトレーニングを2回実施した方が効果的です！
まとめ
- 週1回のトレーニングであればBIG3を中心に
- やり方を工夫して短い時間で限界まで追い込む
- とても疲れるので、できるのであれば週2回45分のトレーニング時間を確保する
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