♯46あえて浅くしゃがむスクワットで爆発力を鍛える
基本的にはスクワットは深くしゃがむべきだと考えています。
ただ、爆発的な動きを強化したいときはあえて浅くしゃがみ、素早く切り返すようにします！
筋力・筋肥大の場合は無理のない範囲で深くしゃがむ方が効果的ですよ！
エクササイズは目的によって選ぶ
エクササイズを選択するときに大切なのが『なぜ』そのエクササイズを実施するのか、理由がしっかりしていることです。
そうすれば自ずと適切なエクササイズも選べるようになります。
ベンチプレスをする
なぜ？⇨筋肥大のために高重量が扱えて大きな刺激を入れられるから。
正しい考え方で種目選びができています。種目選びはこういう考え方が必要です。
ベンチプレスをする
なぜ？⇨パンチを強化するために。
パンチは肩甲骨と上腕骨の連動が必要なので、肩甲骨を固定するベンチプレスでパンチ力を強化するのがベストではない可能性があります。
そもそもパンチ力を強化するにはパンチの練習をするしかありません。
だからと言って、肩甲骨を動かしてベンチプレスをやるとケガのリスクが高くなります。
この場合はエクササイズのやり方を変えるのではなく、エクササイズそのものを変える方がいいでしょう。
例えばベンチプレスの代わりに腕立て伏せを実施するといいかもしれません。
腕立て伏せは肩甲骨と上腕骨が一緒に動いて強い力を発揮することができます。
ただ、やっぱりそれだけではパンチは強くなりません。必ずパンチの練習を忘れずに！
もちろん身体を強くするため、コンタクトに負けないために大胸筋を大きくしたいと思ってベンチプレスをするのは間違いではありません。
トレーニングを競技力に結び付けるために浅いスクワット
トレーニングを実施して、『筋力』などが向上すれば必ず『競技力』が向上するわけではありません。
むしろ場合によっては競技力を低下させてしまうこともあります。
向上した『筋力』を使いこなすために最適な技術を身に付ける作業が必要です。
この時に必要なのが競技練習であったり、プライオメトリックストレーニングです。
プライオメトリックストレーニング
勢いよくしゃがんでジャンプすると、あらかじめしゃがんだ状態からジャンプするよりも高く飛ぶことができる。
これは筋肉と腱が勢いよく伸ばされることによって強い力が発揮される身体の特性を使ったもの。その特性を鍛える瞬発力を高めるトレーニング。
トレーニングには特異性の法則と呼ばれる原理・原則があります。
特異性の法則
トレーニング効果はトレーニングしたようにしか高まらない原理
可動域の小さな筋力トレーニングでは、その角度の筋力しか向上しません。
つまり、蹴るとき、突くとき、走るときなど競技動作に近い角度でスクワットをすることで、そのパフォーマンスをより向上できる可能性があります。
競技中にフルスクワットほどしゃがみこむことは、ほとんどないと思います。
なので、競技動作に近い浅い角度のスクワットを競技を意識して、素早く、力強く行うことで、トレーニングがより競技に結び付きやすくなるかもしれません。
浅いスクワットだけをやれば良いというわけではない
競技力向上を目指すアスリートは浅いスクワットだけをやれば良いというわけではありません。
トレーニングの目的は競技練習では身に付けにくいレベルまでフィジカルを強化することです。
もっとも競技に近い動きはその競技の練習になります。
トレーニングは基本的にはフィジカルが強化できるフォームで行うのが第一。分けて考えましょう！
Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes : Human Movement
こちらの論文では浅いスクワットによってパフォーマンスの向上が見みられた人は、すでに十分に高い筋力レベルを備えていました。
逆に基礎的な筋力を有していない選手が浅いスクワットで爆発力を鍛えると、パフォーマンスが低下してしまった研究結果もあります。
浅いスクワットではその可動域内の筋力、パフォーマンスが向上するかもしれません。
ただ、スポーツは様々な動きが含まれるためそれだけでは不十分かもしれません。
まとめ
浅いスクワットの効果と目的
- あえて可動域を狭くして爆発的な動作でスクワットするとパフォーマンスが向上する可能性がある
- その場合ある程度の基礎筋力が必要
- トレーニングは目的を持って選ぶ
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