#34筋肉はどれぐらいでつくのか

今回は筋トレをはじめてどのぐらいで筋肉がついたと実感できるかのお話です。

筋トレ後すぐに筋肉を太くする反応が起こりますが、実感できるのには最低でも3か月は継続しましょう。

筋トレ後すぐに筋肉はつく

筋トレをするとすぐに筋肉を太くする反応が起こると言われています。

筋肉を太くする反応とは、『タンパク質の筋合成が高まって、分解が下がる状態』の事です。


筋肉自体は、トレーニング後すぐに太くなっているという事はありませんが、1~2週間ほど経過すると、微妙に太くなっていることがMRIで確認できるそうです。

最初は学習効果によっての伸びる

トレーニングを始めると、1回目のトレーニングで持ち上げることができなかった重量が次のトレーニングで持ち上がる事がよくあります。

はじめてすぐの重量の伸びは、筋肉が増えたというよりも、『トレーニング動作になれた』ことが原因です。

ある程度トレーニングを積み重ねて、正しいトレーニング動作を身につけたところからの重量伸びが筋肉量の増加といえるかもしれません。

(トレーニング動作の改善時点でも筋肥大は起きている)

いくつになっても筋肉は付く

以前までは、ある程度の年齢になると筋肉が太くなることはなく、トレーニングの学習効果と神経系の適応によって重量が伸びると言われていました。

しかし、最近の研究で高齢者でも筋肥大が起きていることが分かっています。

ただ、若い人に比べるとトレーニング後に起こる筋肉の反応に違いがあり、付くスピードにも違いがあるみたいです。

トレーニング容量を高めることで筋肉は太く成長する

筋肉を太く成長させるためには強度力発揮の時間トレーニングボリューム最適化する必要があります。

高い台から飛び降りる反動で、そのままジャンプするようなトレーニング(=プライオメトリックストレーニング)は瞬間的な筋肉にかかるストレスは200kg以上になります。

ただ、一瞬の負荷なので、力発揮の時間はとても短く筋肉を太くする反応は起こりづらいです。

また、ギリギリ1回上がる重さでのトレーニングは、力発揮の時間は長くなりますが、ボリューム(総重量)を高めることができません。

トレーニングボリュームを増やし、強度力発揮の時間がちょうど良いところは、自分の限界の70%〜80%でトレーニングを行う事だと言われています。

見た目の変化は3ヵ月~

見た目の変化を感じられるまでの期間は、個人差トレーニング量トレーニング頻度食事内容によって違いがあります。

私の経験では最低でも3か月はトレーニングを継続してほしいです。

3ヵ月を過ぎたあたりから、身体が引き締まったり筋肉が付いてきたのを感じることができると思います。

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