#11よく言う10回3セットって?

ジムに通うとトレーナーの方に

『10回3セットをやってみましょう!』

と案内を受けた方もいるのではないでしょうか?

この『10回×3セット』は何を基準にしているのでしょうか?

筋肉を大きくしたいなら

まず、筋肉を大きくしたいのなら

総負荷を最大、最適化する必要があります。

総負荷=回数×セット数×強度

では総負荷を最大、最適にするにはどうすればいいのでしょうか?

なんで10回?

例えば、100kで1回できる種目を1セット行うと総負荷は、100k(100k×1)になります。




では、75%(マックス重量の75%の力で持ち上がる重さ)で行う場合、




75%の重さは8回~10回ぐらい挙上できる重さになるので、



総負荷は、75k×10=750kとします



単純計算で
総負荷は、750k−100k=650kの差があります。


なので、100%の力で1回行うより、
75%の力で10回ぐらい行った方が総負荷を高めることができます。



ただし、75%以下の力で、20回も30回も行うと時間もかかるし、体力的負担が大きくなりすぎて継続が難しくなります。



非効率な上、筋肥大効果も低いので、
最初は10回という数字を目安にトレーニングボリュームを増やしていきましょう。

3セットはどこからきてる?

次は、セット数です。



一部位の週あたりの最適な負荷は、10セット程度と言われています。



とすると、3セットという数字は週に3回トレーニングできる人の目安になります。

3セット×週3回トレーニング=週9セットのトレーニング

なので、週一回しかトレーニングができない人にとっては、3セットでは少なすぎるという事になります。

まとめ

1種目10回×3setは、筋肉を大きくしたくて、週3回トレーニングできる人にとっては、1番効率のいい数字になります。

ただ、週3回もトレーニングできる人は、そんなに多くないと思います。



そうすると、1回あたりのトレーニングのセット数を増やしたり、より多くの筋肉を使う種目を積極的に行う工夫が必要です。

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