#009トレーニングの原理・原則

こんにちは!江古田にあるパーソナルトレーニングジム『ansique care』(アンジークケア)です。

今日は、トレーニングの原理・原則について説明します。

原理?原則?ってなに?

原理…物事を成り立たせる普遍的な仕組み

原則…多くの場合に共通的に適応される基本的決まり

となっています。簡単に言うと仕組みやルールの事です。


トレーニングにおいても原理・原則が存在して、それを念頭に置いて、トレーニングをおこないます。


トレーニングにおいての原理とは、トレーニングを成り立たせるための仕組みで、原則とは、守るべきルールになります。


なので、原理・原則を無視したものはトレーニングとは呼べず、ただの運動になってしまいます。


トレーニングを始める前に、自分のトレーニングが原理・原則に則って行われているか確認しましょう!

トレーニングの原理・原則について

では、トレーニングの原理・原則とは何でしょうか?


「トレーニングの原理・原則」については、トレーナー・文献などによって統一されてなく、いろいろな記述があります。


よく言われるのが、「可逆性」、「漸進性」、「過負荷」、「全面性」、「特異性」、「個別性」、「全身性」、「反復性」、「意識性」などが原理・原則として挙げられます。


また、どれを「原理」と言い、「原則」というのかも文献によって様々です。

この原理・原則に従ってトレーニングしよう!

数ある中でも、私が初心者の方にとって大事だと思う原則を4つ紹介します。

トレーニングを始めたばかりの方は、この4つを意識してトレーニングしてみましょう!

また、この4つ以外の原理・原則も大事な要素です。紹介していないから無視していいものではありません。

①「漸進性」

まず1つ目は、「漸進性」です。‘‘ぜんしんせい‘‘と読みます。


徐々にという意味です。


最初から自分の限界を大幅に超えるトレーニングをするのではなく、「徐々に」負荷を高めるようにしましょう。


また、トレーニングに慣れてきたら、いつまでも同じ負荷で行うのではなく、「徐々に」負荷を上げるようにしましょう。

この「徐々に」っていうのがポイントです!

自分のペースで少しずつ、トレーニング強度を上げるようにしましょう!

②「過負荷」

2つ目は、「過負荷」です。

日常的に受けている負荷を超えるような刺激を与えることで、身体の変化を引き起こすことができます。

負荷の変数としては、「重量」、「セット数」、「休憩時間」、「頻度」、「回数」などがあげられます。

私は、一番操作しやすいのは「重量」だと思っています。

他の要素を漸進的に高めていくことは、限界がすぐにきてしまいます。


どんな体力要素を向上させたいのかにもよりますが、トレーニング初心者は、8割方最初は「筋力」の向上を狙うべきです。



また、長期的に継続する場合でも、漸進させ続けられるのは「重量」を上げていくしか方法はないでしょう。


「重量」は、数値の比較もしやすく、トレーニング効果を把握しやすくなります。


そういった理由からトレーニングメニューには、重量を操作できるもの多く含めるようにします。

③全面性

3つ目は、「全面性」です。


簡単に言うと、バランス良く全身鍛えるようにしましょうという事です。


トレーニングを始めると、「自分の好きな部位」、「気になる部位」ばかりを鍛えてしまいます。


そうすると、身体のバランスも悪くなるし、全身の筋量、筋力を効率的に増やすこともできません。


気になるところを集中的に鍛えることも大事かもしれませんが、最初はなるべく全身バランスよく鍛えるようにしましょう。

④意識性

最後は、「意識性」です。

トレーニングをしているときに

「今、どこを鍛えているのか」を意識するようにしましょう。

初心者の方は、なんとなく動きを真似して、どこの筋肉を使っているのかまでは、意識できてない場合も多いです。


特に「背中」や「お尻」は、目に見えないので筋肉を使っている感覚を意識しづらいです。


意識しながらやれば、使っている感覚を覚えてきますが、数回やっても使っている感覚がなければやり方が間違っている可能性が高いです。


これは、私の実感ですが、しっかり筋肉を意識したり、行っているトレーニングの意味を意識すればするほど、効果を実感できます。


逆に、意識できていないトレーニングはなんとなくやってしまっている事が多いので、トレーニングの効果が実感できずにモチベーションの低下にも繋がりやすいです。

まとめ

最初は、どんなトレーニングをすればいいか分からずになんとなくやってしまうことも多いです。

そんな時は、

  • 「漸進的に負荷をかけ続けられているか?」
  • 「全身満遍なく鍛えられるメニューになっているか?」
  • 「使っている筋肉、トレーニングの効果を意識できているか?」

を考えてトレーニングしてみるといいかもしれません。

ansique care(アンジークケア)は初心者特化

ansique care(アンジークケア)は、初心者特化型の『パーソナルトレーニングジム』です。



短い期間で痩せたい、理想の身体を作るのが目的ではなく、少し長期目線で『運動習慣を身につけて、正しいトレーニングで筋肉を増やすことを』目的にしています。


普通のパーソナルジムより敷居を低くく感じてもらえて、一人でも多くの人がトレーニングを始めるきっかけになれば嬉しいです。


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